En esta entrada os voy a hablar del desarrollo de las capacidades físicas básicas en el baloncesto, amigos.
Una buena condición física es fundamental para que tanto el jugador como el equipo logren su máximo rendimiento táctico, técnico y psíquico. Las capacidades físicas básicas que deben ser desarrolladas son velocidad, resistencia, fuerza y agilidad.
CONDICIÓN FISICA:
Una preparación física se hace imprescindible si queremos conseguir unos buenos resultados en la formación de jugadores y en las clasificaciones de los equipos, y para ello vamos a ver qué cualidades debe trabajar en su preparación física el jugador de baloncesto:
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La velocidad y la resistencia: ya que hay que ser capaz de correr 20 metros a toda velocidad en un contraataque, pero también hay que aguantar uno durante cinco minutos y estar trotando-corriendo los 40 minutos del partido.
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La fuerza-agilidad: ya que hay que saltar con una pierna (derecha o izquierda) en una entrada a canasta, o con dos a la vez en un rebote desde abajo del aro, coordinar el salto con el lanzamiento, en un tiro en suspensión, en una entrada, etc.
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La fuerza: ya que hay que aguantar el empuje del contrario en un bloqueo de rebote o en un bloqueo a un compañero, o intentando ganar la posición para recibir un pase.
Una correcta preparación física será un seguro contra muchas lesiones típicas del baloncesto (tendinitis, pequeñas roturas de fibras, esguinces, etc.). Además, siempre nos ayudará a recuperarnos antes después de haber tenido algún tipo de lesión, y nos dará ciertas garantías de evitar una recaída.
Podemos trabajas las cualidades físicas anteriores de la siguiente forma:
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La velocidad:
Es una cualidad imprescindible en el baloncesto y es la capacidad de cubrir una distancia en el mínimo tiempo posible. También debemos hablar a su vez de técnica de carrera.
Es prácticamente imposible correr rápido con una mala técnica de carrera, y si un jugador corre muy rápido a pesar de tener una mala técnica, tenemos que estar convencidos de que si mejora su técnica lo hará mas rápido y con menos esfuerzo.
La carrera debe ser:
-Circular
-El apoyo debe ser en el metatarso
-Los brazos se moverán delante-atrás en dirección de la carrera.
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La resistencia:
La resistencia será la que nos permita mantener un alto ritmo de carrera y un elevado número de esfuerzos durante todo el partido; se divide en aeróbica y anaeróbica:
Aeróbica: cuando el organismo necesita para el esfuerzo menos oxígeno del que es capaz de captar.
Anaeróbica: cuando el organismo necesita para el esfuerzo más oxígeno del que es capaz de captar, por lo que el jugador está en deuda de oxígeno.
La resistencia aeróbica será la que permita al jugador trotar por el campo durante los 40 minutos.
La resistencia anaeróbica será la que nos permita hacer cuatro contraataques seguidos, bajar a defender con fuerza, rotar un balón y correr al contraataque y después seguir haciendo ataques estáticos a menos velocidad sin que apenas parezca que se hace esfuerzo. Para mejorar la resistencia aeróbica realizaremos carrera continua o farlek.
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La fuerza:
La fuerza es imprescindible en el baloncesto moderno, y esto se ve día a día en las canchas de baloncesto. Jugadores que hace no más de seis años eran muscularmente normales ahora están mucho más musculados, realizando planes específicos en el periodo estival.
Antes de hablar del trabajo de pesas debemos realizar trabajos de autocarga tanto de manera individual como por parejas. Prestaremos especial interés al fortalecimiento de los abdominales, parte fundamental en la anatomía del jugador, ya que unos fuertes abdominales nos preservan de problemas en la espalda, en los aductores, etc.
Trabajaremos también los lumbares, cuádriceps, bíceps, tríceps, pectoral y gemelos.
Una manera amena de trabajarlo sería en un circuito.
•Coordinación-agilidad:
Al igual que las demás, la coordinación y agilidad son imprescindibles en el baloncesto. De poco sirve hoy día un jugador de dos metros si no es capaz de moverse con rapidez en todas las direcciones, o correr rápido, o saltar equilibrado, etc.
Por esto debemos trabajar la coordinación y agilidad desde años tempranos. Debía ser trabajado en la escuela, y hay centros que sí lo hacen, pero en muchos casos resulta insuficiente o nulo. Para mejorar la coordinación realizaremos los ejercicios que vimos con anterioridad en la técnica de carrera. Realizaremos multisaltos y ejercicios de agilidad (pueden ser todo tipo de carrera no muy largas en los que tengamos que hacer zig-zags de frente y de espaldas y tengamos que saltar sobre una valla, todo a máxima velocidad).
ENTRENAMIENTO:
Los medios de entrenamiento son el conjunto de actividades que realizan los jugadores para alcanzar los objetivos previstos en la planificación. Los medios están formados, fundamentalmente, por los ejercicios físicos que se realizan en los entrenamientos y la competición. Podemos distinguir dos clases diferentes de medios de entrenamiento: MEDIOS ESPECÍFICOS Y MEDIOS BÁSICOS.
MEDIOS ESPECÍFICOS:
Son aquellos que se desarrollan en un contexto parecido al de la competición. Este tipo de cargas tienen una incidencia compleja en todos los factores de rendimiento. Constituyen el mejor medio para incrementar el rendimiento de jugadores y equipos al estimular el sistema, en las mismas condiciones en que será requerido en la competición.
Centrándonos en los factores físicos, el entrenamiento específico es, por sí mismo, el mejor estímulo para la mejora de las cualidades físicas específicas.
MEDIOS BÁSICOS:
Son todos aquellos que se desarrollan en condiciones ajenas a las propias de la competición. Tienen una orientación más definida que los medios específicos, puesto que inciden prioritariamente sobre algún factor concreto de rendimiento.
Si hacemos referencia a las cualidades físicas relacionadas con el baloncesto, que fundamentalmente son:
Velocidad de reacción (discriminativa o electiva / global o segmentaria);
Capacidad de aceleración y velocidad gestual (cambios de ritmo, dirección…);
Fuerza explosiva, elástica explosiva y reflejo-elástico-explosiva;
Resistencia a la velocidad,
a la fuerza explosiva y resistencia de media y larga duración ante esfuerzos intermitentes... parece que los estímulos específicos son insuficientes para garantizar las necesidades propias de una temporada o de la vida deportiva de los jugadores. Es necesario someter a los jugadores a cargas básicas condicionales teniendo en cuenta lo siguiente:
La resistencia aeróbica de baja intensidad sólo puede ser tratada con el objetivo de recuperación o tras períodos de larga convalecencia. Aunque también debe ser considerada muy importante en el trabajo con jugadores de categorías inferiores como minibasket e infantil.
La resistencia mixta por medio de esfuerzos intermitentes medios-cortos, y con cambios de ritmo, es una carga básica eficaz, fundamentalmente a partir de la categoría de cadete.
Estímulos de fuerza con cargas elevadas y máximas son necesarios para aumentar las capacidades de energía rápida y para evitar lesiones articulares, aunque las cargas elevadas no deben ser utilizadas hasta la categoría de Junior. Previamente el trabajo deberá haber sido fundamentalmente dirigido hacia la fuerza velocidad y fuerza resistencia, a través de ejercicios por parejas, etc.
La flexibilidad específica es tanto una cualidad de rendimiento, como de recuperación y profilaxis.
Las cargas básicas para facilitar la recuperación son muy necesarias. Utilizaremos medidas ergogénicas, ejercicios de baja intensidad y de flexibilidad, juegos y actividades lúdicas…
Respecto a la fuerza, parece que ocupa en este apartado un capítulo central, ya que la mayor parte de las acciones relevantes para el resultado son de alta y muy alta intensidad (desplazamientos, lanzamientos, saltos y paradas, arrancadas, situaciones de oposición y contacto).
En cuanto a la resistencia, el trabajo específico, siempre que se garantice los niveles de intensidad propios de la competición, y se prolongue adecuadamente, es un estímulo muy adecuado para la resistencia específica. La necesidad de establecer cargas básicas no está tan clara.
En lo referente a la velocidad, la eficacia no depende de la capacidad para desplazarse lo más rápidamente posible, sino de la capacidad para ajustar la velocidad/ritmo de las conductas a la situación de juego. En otras palabras, la velocidad depende, siempre que estén garantizados los mecanismos de aporte rápido de energía/fuerza, de los factores informacionales (tomas de decisión) y de la calidad de los ajustes motores. Por consiguiente, la velocidad en el baloncesto se desarrolla mediante el entrenamiento específico.
El entrenamiento básico de esta cualidad solo se orienta hacia la adquisición de fuerza y la mejora de la calidad de los factores motores.
En general, podemos decir que a medida que avanza la temporada aumentan los medios específicos a utilizar y disminuyen los medios básicos, de la misma forma que a medida que tenemos jugadores más formados será necesario utilizar medios más específicos.
